Melatonin, beyinde üretilen ve kişinin uyku döngüsünü düzenleyen bir hormon.
Gündüz saatlerinde kan dolaşımında çok az melatonin bulunurken güneş battığında, gözler azalan ışığı algılıyor ve uykuyu teşvik eden bu hormonun üretimini artırması için beyne sinyal gönderiyor. Melatonin seviyeleri akşam 21.00'den itibaren keskin bir şekilde yükselerek uyku haline neden oluyor ve sabaha kadar yüksek kalıyor.
Kötü bir gece uykusunun pek çok nedeni olabilir ancak televizyon, bilgisayar, tablet veya cep telefonu gibi ekranların başında geçirilen zamanın uyku üzerinde etkili olduğuna dair birçok kanıt var. Yani uyku problemlerinin en büyük sorumlusu yatma vaktinde çevrimiçi olmak. Zira bu durum hem uyku için ayrılması gereken saatleri tüketiyor, hem de parlak ekranlar doğal melatonin üretimini baskılayarak uykuyu doğrudan etkiliyor.
Uyku sorunu yaşayan kişiler, özellikle son dönemde, ‘Ben kullanıyorum çok iyi geliyor, sen de bundan kullan’ diyen dost tavsiyeleri ile çareyi melatonin takviyesi almakta buluyor.
Peki ülkemizde melatonin kullanımı ne kadar yaygın?Doktor tavsiyesi olmadan kullanılmasının sakıncaları neler?Çocukların kullanması güvenli mi?Uzun süreli kullanımı bağımlılık yapar mı?Bıraktıktan sonra uyku sorunları tekrar baş gösterir mi?
Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Esra Okuyucu, İç Hastalıkları Uzm. Dr. Betül Mercan Çiftçi ve Diyetisyen Gamze Çakaloğlu ile melatonin takviyelerini mercek altına aldık. İşte 11 SORUDA MELATONİN DOSYASI
SORUNU ÇÖZMEZ, SADECE SEMPTOMLARI HAFİFLETİR
Stresli bir dönemden önce yağ oranı yüksek gıdaların tüketilmesi, yetişkinlerde beynin oksijenlenmesini azaltıp damar fonksiyonunun zayıflamasına neden olabilir.
Birmingham Üniversitesi'nde yapılan araştırmanın yazarlarından Rosalind Baynham, insanların stresli olduklarında, yağlı gıdalara yönelme eğiliminde olduklarını ancak bunun strese karşı fiziksel ve psikolojik tepkileri daha da kötüleştirdiğini belirtti. Az yağlı yiyecekleri seçerek stresle daha etkili bir şekilde baş edilebileceğini sözlerine ekleyen Baynham, strese girdiğimizde kalp atışlarımızın hızlandığını, tansiyonumuzun yükseldiğini, beyne kan akışının arttığını, kan damarlarının esnekliğinin azaldığını belirtti.
Stresin bir diğer etkisi de kan damarlarının esnekliğinin azalması. Geçmişte yapılan çalışmalar, damar fonksiyonundaki yüzde 1'lik bir azalmanın, kardiyovasküler hastalık riskinde yüzde 13'lük bir artışa yol açtığını gösteriyordu. Birmingham Üniversitesi'nden araştırma ekibinin çalışması da, yağ tüketiminin hem stres atağı sırasında hem de sonrasında ruh hali üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu buldu. Özetle yağlı gıdalar, ruh halimizi olumsuz etkiliyor.
Bu çalışma, stresli dönemler sırasında yapılan yiyecek seçimlerinin, stresin kardiyovasküler sistemimiz üzerindeki etkilerini artırabildiğini veya bu etkilerden kendimizi koruyabileceğimizi gösteriyor.
Frontiers in Nutrition and Nutrients dergisinde yayımlanan araştırma ayrıca, daha sağlıklı gıdaların, özellikle de kakao, çilek, üzüm, elma ve diğer meyve ve sebzeler gibi polifenoller açısından zengin olan gıdaların tüketilmesiyle, damar fonksiyonundaki bu bozukluğun tamamen ortadan kaldırılabileceğini gösterdi. Dr. Catarina Rendeiro, bu gıdaların stresli dönemlerdeki etkisinin hafife alınmaması gerektiğini söyledi.
YEMEĞE SALDIRMAMIZIN SEBEBİ NE?
‘Neden bazı insanların stresliyken iştahı kesilirken bazıları yemeğe sarılıyor?’ sorusunu sorduğumuz Diyetisyen Safiye Keskin, bu durumu şöyle açıkladı:
“Stres durumunda vücut, stresle başa çıkmak için bir fizyolojik tepki başlatır ve bu tepki bir dizi hormonun salgılanmasına neden olur. Bunlar adrenal bezlerden salgılanan kortizol ve adrenalin hormonlarıdır. Kortizol hormonu kan şekerini artırarak enerji sağlar, yağ depolama süreçlerini uyarabilir, dolaylı yoldan iştah düzenleme üzerinde etkili olabilir ve bu da daha fazla yemeye sebep olabilir. Adrenalin ise stres anında kan basıncını yükseltir, kalp atış hızını artırır ve enerjiyi serbest bırakarak kısa vadeli iştah kapanmasına sebep olabilir.”
Kışın hastalıklara yakalanma riskimiz daha yüksek olduğundan kendimizi daha fazla koruma altına alıyoruz. Büyüklerimiz de ‘Ayağına çorap, içine atlet giy; saçını kurutmadan dışarı çıkma’ gibi öğütleri eksik etmiyor.
Bizi hasta eden şey virüsler ya da bakterilerse ayakların üşütülmesi, ince giyinmek, ıslak saçla dışarı çıkmak ya da soğuğa aşırı maruziyet hasta olmamız için tek başına bir neden olmamalı. Peki bu uyarıların bir haklılık payı var mı?
Sırf soğuk havaya maruz kaldığımız ya da üşüdüğümüz için hasta olur muyuz?
Soğuk havada ıslak saçla dışarı çıkmak başımıza iş açar mı?
Islak saç tek başına sinüzit nedeni olabilir mi?
Islak saçlarla rüzgâra maruz kalmak migren ve yüz felcine neden olur mu?
Tüm bu soruların yanıtlarını uzmanlardan aldık.
Peki bu konuda bilmeden hangi yanlışları yapıyoruz?
Hem sağlıklı hem pratik bir yöntem var mı?
Etlerin cinsine göre çözdürme yöntemleri farklılık gösterir mi?
Özellikle hindi gibi büyük parçalı etlerde durum ne?
Mikrodalga ya da airfryer’da çözdürmek sağlıklı mı?
İşte 11 soruda dondurduğumuz etleri sağlıklı çözdürme rehberi...
GIDA ZEHİRLENMELERİNE YOL AÇABİLİR
1- Gıdaları çözdürürken nasıl hatalar yapıyoruz? Tezgâhta çözülmeye bıraktığımız etler bizi hasta edebilir mi?
Vücudumuzdaki hücrelerin yaşamak için oksijene ihtiyacı vardır. Bu nedenle akciğerler en hayati organlarımızın başında gelir.
Yaşlandıkça kemiklerde, kaslarda ve akciğer dokusunda meydana gelen değişiklikler, solunumumuzu tehlikeye atabilir, nefes darlığına neden olabilir ve enfeksiyon riskini yükseltebilir.
Yaş ilerledikçe akciğer fonksiyonlarında düşüş normal olsa da egzersizle ve diğer birtakım etkenlere dikkat ederek nefes kalitesi artırılabilir.
Peki akciğer sağlığımız için nelere dikkat etmeliyiz?
Güçlü ciğerler için neler yapmalıyız?
Bu soruların yanıtını konunun uzmanlarından almadan önce ilerlemiş yaşlarına rağmen sağlıklı bir şekilde yaşamlarını sürdüren Dursun T. ve Meksude S.'nin tavsiyelerini dinleyelim.
SÜREKLİ YATMIYORUM, BASTONSUZ YÜRÜYORUM
104 yaşındaki anneanne Dursun T., yalnız yaşıyor ama gündüzleri evine bir yardımcı geliyor. Her işini kendi yapan Dursun T.'ye gençliğini nasıl geçirdiğini, şu anda nasıl bir yaşam sürdüğünü ve nefes problemi yaşayıp yaşamadığını sorduk. Bakın neler anlattı...
Harvard Tıp Fakültesi'nden Dr. Trisha Pasricha, geçtiğimiz günlerde, Washington Post’taki köşesinde magnezyum takviyelerini mercek altına aldı.
Bir kişinin magnezyum takviyesinden faydalanabileceği bazı durumlar olduğunu ancak çoğu kişinin yeterli miktarda magnezyumu gıda kaynaklarından alabileceğini vurgulayan Pasricha, magnezyum açısından zengin yiyecekleri daha fazla tüketerek bu gıdaların diğer doğal faydalarından da yararlanılabileceğini belirtti.
Oral magnezyum takviyeleri ile ilgili çalışmalarda zaman zaman çelişkili sonuçlar elde edilebildiğini, ancak verilerin oldukça sınırlı olmasına karşın genel olarak olumlu bir eğilim olduğunu belirten Dr. Pasricha, “Yine de günlük beslenmenizde magnezyum açısından zengin gıdaların miktarını artırmak muhtemelen daha iyi bir yoldur” dedi.
İnsan vücudu kendisi üretemediği için magnezyum mineralinin gıda ya da ilaç takviyesi gibi yollarla alınması gerektiğini belirten Gastroenteroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aladağ, vücudumuzda kullanılan magnezyumunun hemen hemen yüzde 60’ının dişlerde ve kemiklerde, yüzde 39’unun yumuşak dokularda, yüzde 1’lik kısmının ise kanda bulunduğunu ifade etti.
1- Magnezyum vücudumuz için neden önemli?
Magnezyumun vücudumuzdaki her hücrede bulunan önemli bir iyon olduğunu, metabolizma, hücre zarları boyunca taşınma ve hormon bağlama gibi birçok önemli hücresel fonksiyon için magnezyuma ihtiyaç duyduğumuzu vurgulayan Pasricha, sağlıklı bir insanın günlük magnezyum takviyesi almasının doğru olup olmadığı konusunda şunları söyledi:
“Çok fazla magnezyum vücudunuz için toksik olabilse de düşük seviyelerde (günde 350 miligramdan az) almak, böbrek hastalığınız olmadığı sürece muhtemelen herhangi bir zarara neden olmayacaktır. Ancak bunun bir faydası da olmayabilir.”
Çalışma kapsamında 1528 kişinin sigara kullanımı, kolesterol seviyesi, vücut kitle endeksi ve tansiyon gibi sağlık verileri 12 ay boyunca incelendi. Sonuçta, esnek çalışma sisteminden en çok 45 yaş üstündeki kişilerle halihazırda kalp hastalığına yakalanma riskine sahip kişilerin fayda gördüğü anlaşıldı. Buna karşılık stresli iş ortamına sahip çalışanların kalp hastalığı risklerinin arttığı görüldü.
Harvard Üniversitesi'nden akademisyen Lisa Berkman, çalışmanın sonuçlarının özellikle kendisinden talep edilen işler ve uymaları gereken takvimler üzerinde daha az kontrole sahip orta ve düşük ücretli çalışanlar için önemli olduğunu belirtti.
Penn State Üniversitesi'nde görev yapan Orfeu Buxton ise işverenlerin personelin daha iyi bir iş-yaşam dengesi kurmasını sağlamasının önem taşıdığına, çalışanların özel hayatlarıyla iş yaşamları arasındaki çatışmanın azaltılması ve daha sağlıklı olmalarının sağlanması amacıyla iş yeri kültürünün kademeli biçimde değiştirilmesi gerektiğine dikkat çekti.
Biz de önce iş stresi nedeniyle sağlık sorunları yaşayanları dinledik ardından da konuyu uzmanlarla masaya yatırdık...
'42 YAŞINDA KALP SPAZMI GEÇİRDİM, İŞTEN AYRILMAMA VESİLE OLDU'
Levent Ç. (45)
Ben 16 yıl aynı iş yerinde çalıştım. İlk zamanlar işi öğrenmek için zorlanıyor, stres yapıyordum. Zamanla normale dönmem gerekirken sorumluluklarım arttıkça omuzlarıma binen yükler uykularımı kaçırmaya başladı. İş yerinde yaşadığım stresi eve de taşıyordum ve hayatım bir müddet sonra çekilmez hale gelmeye başlamıştı. Karakter olarak da rahat biri olmadığım için aklımda sürekli iş oluyordu ve sürekli kendimi gergin hissediyordum.
Eşim de bu durumdan inanılmaz rahatsız olmaya başlamıştı ama
Nefroloji uzmanı olan Sadovskaya'nın videosuna göre, doğru şekilde dışkılamak için klozete oturduktan sonra bir ayakla yere basarken, diğer ayağı yere basan bacağın üzerinden geçirip leğen kemiğine doğru bastırmak ve gövdeyi klozet kapağına bakacak şekilde döndürmek gerekiyor.
Çizim: Harun Elibol
Sadovskaya, videosunu baharda yayınladı ve o zamandan bu yana 26 milyonun üzerinde görüntüleme aldı. Videoya yorum yazan birçok kişi, tuvalette oturma pozisyonunu değiştirmenin kabızlık problemlerinin hafifletilmesinde son derece etkili olduğunu yazdı.
Kronik kabızlıkla mücadele etmenin yollarından biri kişinin beslenme düzenini değiştirmesi. Beslenme uzmanları rahat dışkılayabilmek için her gün yaklaşık 25 ila 35 gram lif yemeyi öneriyor. Sebze ve meyve tüketiminin de kabızlığı azalttığı biliniyor.
Diğer yandan uzmanlar kısa vadede yardımcı olan ancak dehidrasyona neden olabilen ve vücudun elektrolit dengesini bozabilen, uzun vadede de kabızlığı daha da kötüleştirebilen müshillerin sık kullanımından kaçınılması gerektiğini vurguluyor.
