Yukarıda saydıklarımı “yaşlanma” sözcüğünün en çok konuşulan yol arkadaşları olduğu doğrudur. Yaşlandıkça muhakkak ki bedenimizde de ruhumuzda da pek çok şey değişiyor. Örneğin, metabolizmamız, bağışıklığımız zayıf düşüyor. Paslanma/oksidasyon, iltihaplanma/inflamasyon, şekerlenme/glikasyon üçlüsü devreye giriyor.
Neticede odaklanmamız, bilgi depolama gücümüz/belleğimiz gerilemeye; kemiklerimiz, kaslarımız, eklemlerimiz bizi taşımakta güçlük çekmeye; kalbimiz eski kan pompalama gücünü kaybetmeye, akciğerlerimiz gençliğimizdeki gaz değişimi kapasitesini düşürmeye, böbreklerimiz orta yaşlardaki toksin temizleme yeteneğini frenlemeye başlıyor. Kısacası konu “yaşlanma” olunca hepimizin aklına ilk gelen şey adeta bir “kayıplar senfonisi”ni dinlemekle eşanlamlıdır. Ne iyi ki bu durum son yıllarda özellikle geçtiğimiz son 10 yılda muazzam bir değişim içinde. Yukarıda özetlemeye çalıştığım yaşlılık işaretlerini şimdi çoğumuz 70’li 80’li yaşlarda bile yaşamıyor, yaşasak bile kabul etmiyor, hatta reddediyoruz. Peki, neden? Nedeni şu...
MÜHİM SORU
ÖMÜR NEDİR
Yeni bir çocuk doğduğunda ilk işimiz kulağına ismini besmeleyle üflemeden önce anne babasına yürekten/samimi bir “ömrü uzun olsun dileği” dilemek olur. Yaşı 70’i geçen biriyle karşılaştığımızda da ilk selamlaşmamızın hemen ardından ağzımızdan “Allah size uzun ömürler versin” cümlesi dökülüverir. “Ömür”den söz ederken de aslında hepimiz aynı şeyleri düşünür, “kişinin hayatta olduğu süre”yi kastederiz. Bilimsel olarak da bu böyledir ve “ömrümüzün zaman çizelgesi” basitçe iki kısma ayrılabilir.
Birincisi “SAĞLIKLI YAŞAM SÜRESİ”dir. Bu süre ömrümüzün sağlam olarak geçen zaman dilimini ifade eder. İkincisi ise “HASTALIKLI YAŞAM DÖNEMLERİ”dir. O dönemlerin toplamı ise hasta olduğumuz, hastalıklarla boğuştuğumuz günlerin toplamıdır. Bana sorarsanız ömrümüzün özeti bu iki zaman diliminin uzunluğu ya da kısalığıyla ilişkilidir. Hastalıklarla geçen yaşam süremiz ne kadar kısa; sağlıklı, mutlu, huzurlu geçirdiğimiz günlerin toplamı ne kadar uzunsa ömrümüz o kadar iyidir, kaliteli, güzeldir.
DİKKAT
Yaşlanma anlayışımızı değiştirmek, 60’lıklara “Ne kadar da genç bir ruhu var!”, 70’liklere “Yaşı yetmiş işi bitmiş!”, 80’liklere “Şanslı adammış!” demekten vazgeçmek, 90’lıklarla birlikte “keyifli saatler geçirmek” ve “torunlarımızın torunlarıyla dans edip doğa yürüyüşleri yapabileceğimiz” günlerin zannettiğimiz kadar uzakta olmadığını kabullenmek, belki de 100’lü yaşlara adım attığımızda bile hemen her sabaha sağlıklı ve dinç bir heyecanla “Yaşasın hayat!” diyerek samimi bir şükür duasıyla uyanıp, MARCUS AURELİUS’un yüzlerce yıl önce söylediği “Sabahları uyandığında, hayatta olmanın, sevmenin, mutlu olmanın ve düşünmenin nasıl da güzel bir keyif, nasıl da güzel bir ayrıcalık olduğunu unutma!” cümlesiyle her yeni güne “Merhaba!” demenin öyle zannettiğimiz kadar uzakta olmadığını kabullenmek zorundayız.
Zira bilimsel araştırmalar yaşlanmayla ilgili algılarımızı ve düşüncelerimizi neredeyse temelden değiştirmemiz ve torunlarımızın torunlarıyla güzel sohbetler yapıp aydınlık bir geleceğin planlarını yapacağımız günlerin uzakta olmadığını gösteriyor. Neden mi? Bu sorunun yanıtını bize longevity bilimi ve kavramı veriyor.
İYİ BİLGİ
‘LONGEVİTY’E KULAK VERİN
Longevity yeni ve muazzam bir bilimsel alan. Çok şükür en azından şimdilik “anti-aging” kavramında olduğu gibi ciddi bir kirlenme ile de karşılaşmadı. Bunun temel nedeni de dünyanın en saygın üniversitelerinde bile longevity merkezlerinin açılması oldu. Bu merkezlerden en önemlilerinden birini de uzun zamandır ilgiyle takip ettiğim “Stanford Center on Longevity” olduğunu düşünüyorum. Mayo Clinic, Cleveland Clinic, Jefferson Üniversitesi gibi daha pek çok önemli sağlık zirvelerinde de benzer merkezler uzun zamandır faaliyette. Peki, bizde durum nasıl? Bu konuda da maalesef oldukça geriden geldiğimiz, arka sıralara düştüğümüz kesin. Bu ayıbın da temel nedeni her zaman olduğu gibi biz akademisyenler.
İYİ HABER
Mükemmel yaşlanmanın önemli belirleyicilerinden birinin ise “egzersiz”, daha açıkçası “fiziksel hareketlilik” olduğu kesindir. Zaten bu nedenle de son zamanlarda gündeme gelen farklı bir zekâ kavramı daha var: FİZİKSEL ZEKÂ!
Beden ve zihnimizin hayatımız boyunca birbirini nasıl yönlendirdiğine kafa yoran bazı nörologlar, insan beyninin muazzam karmaşıklığının temelde “hareket ve eylemi düzenlemek” için var olduğunu düşünüyorlar. Bence haklılar ve bu nedenle tembellik beyne ihanettir. Fiziksel olarak hareketli olmak ve hareketli bir yaşam sürmek, düzenli egzersiz yapmak sadece fiziksel yapımızı korumamız için değil zihinsel bütünlüğümüzü ayakta tutabilmemiz için de vazgeçilmezdir. Eğer kronik hastalıklardan uzak sağlıklı bir yaşam ve yaşlanma sürecinde kararlıysak “hareket etmek, egzersiz yapmak” yani “yürümek” zorundayız. Yeni bir çalışmaya göre, çok değil haftanın her günü günde sadece 4 dakika egzersiz yapmamız bile en azından beynimizin yaşlanmasını geciktirebiliyor. Düzenli olarak her gün yapıldığında günde 4 dakikalık etkili egzersiz çalışmaları bile beynimizin “nöroplastisite yeteneği”ni korumaya yardımcı olabiliyor. İsterseniz gelin konuyu biraz daha detaylandıralım, daha doğrusu mikroskop altına alalım.
İYİ BİLGİ HİPOKAMPUSUMUZ EGZERSİZİ ÇOK SEVİYOR
Beyin hücrelerimizin tamamının, özellikle bellekle ilişkili hipokampus bölgesindeki nöronlarımızın kendilerini her gün yenileyebilme yeteneklerinin olduğunu net ve açık olarak biliyoruz. Hatırlayalım, “hipokampus” belleğin ana merkezi yani muazzam bir bellek üssüdür. Siz yan gelip yatsanız bile hipokampusunuz günde ortalama 600-700 civarında yeni nöron üretir. Eğer düzenli egzersiz yapma alışkanlığı edinirseniz ürettiğiniz nöron sayısını daha da arttırabilirsiniz. Bu nedenle beynimizin sahip olduğu “nöroplastisite” yani “kendini yenileyebilme yeteneğini” kullanabilmek için düzenli egzersize, öncelikle de her gün yürümeye ihtiyacımız var.
ÖNEMLİ BİLGİ ‘İRİSİN’İ TETİKLEYİN
Fiziksel problemlerimiz nedeniyle eğer yürüyemiyorsak başka çözümler üretmeli, -ağırlık çalışmaları yapabilir, yüzebilir, direnç egzersizlerinden faydalanabiliriz- ne yapıp edip hareket etmek, bedenimizi daha doğrusu kaslarımızı çalıştırıp onları “irisin proteini”ni üretmek zorunda bırakarak, beynimizdeki “nöronal büyüme faktörlerini” uyarıp sağlam bir akılla yaşlanmayı garantilemek mecburiyetindeyiz. Net ve açık olarak biliyoruz ki günde 10 bin ila 12 bin 500 adım atmak ömrümüzü ortalama 9 yıl uzatabiliyor. Ama sadece günde 4 dakika sıkı egzersiz yapmamız bile yaşlılığımızı bellek kaybından uzak geçirebilmemizi garanti altına alıyor.
Biyometrik sağlık son yılların en hızlı ilerleyen, gelişen sağlık alanlarından biri. Bireylerin sağlık durumlarını daha yakından izlemek, daha erken doğru ve hızlı teşhis etmek ve sonra da daha etkili ve problemsiz tedaviler uygulayabilmek için biyometrik verileri kullanma yöntemi. Bu alanda kullanılan biyometrik verilerin sayıları ve çeşitleri ise sürekli artıyor. En sık kullanılan verilerin başında da “kişinin vücut sıcaklığı, kalp atım sayısı, kan basıncı, oksijen seviyeleri, kan tahlil sonuçları, günlük adım sayıları, uyku süreleri, kalp ritimleri” geliyor. Bu ve benzeri fizyolojik verilere de her geçen gün yenileri ekleniyor. Peki, bu kayıtların takibi bize neler sağlıyor? Yanıt için bir sonraki kutuya geçebiliriz...
İYİ BİLGİ BİYOMETRİK SAĞLIĞIN 5 FAYDASI
VARAN 1 DAHA DOĞRU TEŞHİSLER: Düzenli izlenilen biyometrik veriler sayesinde hastalarımızın sağlık durumlarını daha kolay, doğru, net, açık ve bilimsel verilerle izleyebiliyor, neticede de daha doğru teşhisler koyabiliyoruz. Üstelik o teşhisleri eskiye oranla daha hızlı/erken koymamız da mümkün olabiliyor.
VARAN 2 KİŞİYE ÖZEL TEDAVİLER: Biyometrik verilere dayanarak kişiselleştirilmiş tedavi planları oluşturmamız daha kolay oluyor. Bu kişiye özel tedaviler ise uyguladığımız yöntemlerin daha etkili, verimli ve kalıcı olmasını sağlıyor.
VARAN 3 DAHA HIZLI MÜDAHALE: Biyometrik veriler sayesinde kişilerin sağlık sorunlarını daha hızlı ve doğruya en yakın düzeyde saptayabiliyoruz. Bu da bize gerektiğinde daha acil müdahaleleri hızlıca yapabilme olanağı sağlıyor.
VARAN 4 SAĞLIĞA YAKIN TAKİP: Biyometrik sağlık verilerinden elde ettiğimiz bilgilerle kişilerin sağlıklarındaki değişimleri sürekli izleme ve yönetme imkânı buluyor, bunları daha doğru ve bilimsel yaklaşımlarla değerlendirme şansı yakalıyoruz. Oluşabilecek değişiklikleri ve o değişikliklerde kişilerin yapmaları gereken müdahaleleri -örneğin beslenme değişimlerini, aktivite uygulamalarını, uyku yanlışlarını...- daha kolay belirliyor ve yönetebiliyoruz.
VARAN 5
Zira Dr. Daniel Levitin’in “Başarılı Yaşlanma” kitabında altını önemle çizdiği gibi: “Her şeyin olduğu gibi hastanelerin de iyisi, kötüsü var. Ayrıca bazı hastaneler belirli branşlarda farklı sağlık sorunlarının teşhis ve tedavisi için çok iyi iken bazı branşlar için iyi ve başarılı olmayabilir. Bu nedenle özellikle acil sağlık sorunlarının çözümü gerektiğinde hangi hastanenin kalp krizi, kalp yetmezliği, zatürre, inme, koroner bypass ameliyatı ve kronik tıkayıcı akciğer hastalığı başta olmak üzere önemli tıbbi durumlardaki performanslarını önceden dikkatle araştırmanızda fayda var. ÖZETLE: Özellikle acil sağlık sorunlarınızın çözümü söz konusu olabileceğinde iyi hastanelerin ve en yakın acil servislerin nerede olduğunu ve bekleme sürelerini bir kenara dikkatle not edin. Ayrıca o listeyi yılda bir kere mutlaka güncelleyin. Ve bu bilgileri kolayca ulaşabileceğiniz bir yerde muhafaza edin. Hatta akıllı telefonunuz varsa oraya da yazın.”
Dr. Levitin’in “Başarılı Yaşlanma” kitabından aldığım yukarıdaki tavsiyeleri bir kenara dikkatle not aldım, sizin de aynı şeyleri yapmanızda fayda var diye düşünüyorum.
GÜNCEL SORU NAD MI, NMN Mİ, NR Mİ, PT Mİ?
Yukarıdaki sorunun size de karmaşık ve anlamsız gelebileceğini tahmin edebiliyorum. Ne var ki özellikle yaşı 60’ları geçen imkânlı (!) okurların ve sağlıklı ve uzun yaşam meraklılarının son zamanlarda cevabını en çok araştırdığı konulardan biri başlıktaki sorunun yanıtıdır. İsterseniz gelin kısa bir bilgilendirme turuyla bu sorunun yanıtını birlikte anlamaya çalışalım.
VARAN 1 NAD:
Ama bunlardan bir tanesi var ki “diğer vitaminlerden çok daha fazla” görevler üstleniyor. Sanırım o vitaminin adını siz de tahmin ettiniz:
D VİTAMİNİ.
D vitamini “kemik kas bütünlüğümüzün korunmasında, kalp damar sistemimizin verimli çalışmasında, bağışıklığımızın güçlü kalmasında, enfeksiyonların frenlenmesinde, kanserlerin önlenmesinde” ve hatta yeni bir çalışmaya bakılırsa “demansın/bunamanın önlenmesinde” bile bize yardımcı olabiliyor. “Alzheimer’s & Dementia: Diagnosis, Assessment & Disease Monitoring” dergisinde geçtiğimiz mart ayında yayımlanan önemli bir araştırmaya bakılırsa D vitamini takviyesi beynimize demansı azaltabilecek bazı faydaları da sağlayabiliyor. Araştırmanın sonuçlarına bakılırsa düzenli, akılcı ve yeterli D vitamini takviyesi bellek dostu olarak da işe yarıyor.
RAHATINIZI BOZUN
Yazılarım ve konferanslarımda sık tekrarladığım önemli bir cümle var: “EĞER SİZ RAHATINIZI BOZMAZSANIZ BİR SÜRE SONRA RAHAT SİZİ BOZAR!”
Bu kısa cümlede anlatmak istediğim aslında son yıllarda sık gündeme gelen “hormesis-sağlıklı yaşam” ilişkisini özetlemektir. Peki, kimdir, nedir, neyin nesidir bu hormesis?
Biliyorsunuz ilk iyi haber geçtiğimiz günlerde “yeni Alzheimer ilaçları”ndan geldi. İlaç üreticileri bize yeni ürettikleri 2 molekülün (LECANEMAB ve DONANEMAB) Alzheimer tedavisi ile önemli avantajlar sağlayabileceğini müjdeledi. Hatta bu ilaçlardan biri (LECANEMAB) gerekli yasal izinleri de aldı. Şimdi de çok daha iyi bir haberle karşı karşıyayız: Bilim insanları birkaç gün önce demans hastalarına kesin teşhis konulmadan 15 yıl önce bile o kişilerde demans riskini tahmin edebilecek yeni bir kan testine doğru önemli adımlar attıklarını açıkladılar. Detaylara gelince...
İYİ HABER BU 4 PROTEİNE DİKKAT!
Araştırmacılar Nature Aging dergisinde yayımladıkları makalede Alzheimer hastalığı veya vasküler demans gelişen kişilerde “Gfap, Nefl, Gdf15 ve Ltbp2” adlı 4 ayrı proteinin alışılmadık seviyelerde yüksek olduğunu belirlediler. Ulaşılan sonuçlara bakılırsa demans sürecinde beyinde oluşan inflamasyon/iltihaplanma, astrosit adı verilen hücrelerin Alzheimer için bilinen bir “biyobelirteç” kabul edilen Gfap’ın aşırı üretimini tetikleyebiliyor. “Yüksek Gfap’lı kişilerde” ise demans gelişme olasılığının “düşük Gfap’lı kişilere” oranla 2 kat daha fazla olduğu anlaşılıyor. Araştırmanın detaylarına girip kafanızı daha fazla karıştırmak istemiyorum. Şimdilik önümüze konan ilk bilgiler şunlar: Eğer bu kan testiyle umulan sonuçlara ulaşılabilirse -ki öyle anlaşılıyor- bunama sorununun erken teşhisi için yeni bir teste sahip olacağız. Ve bu yeni test sayesinde 15 yıl sonra başlayabilecek bir bunama problemini bile bugünden yüzde 90 doğruluk payıyla tahmin edilebileceğiz. Kısacası görünen o ki Alzheimer’ın teşhisinde de tedavisinde de muazzam adımlar atılıyor.
HATIRLATMA ALZHEIMER’IN 10 ÖNEMLİ İŞARETİ
İsterseniz gelin şimdi de bu köşede daha önce de yayımladığım “ALZHEIMER’IN 10 ÖNEMLİ İŞARETİ” yazısını yeniden bir hatırlayıp bilgilerimizi yeniden tazeleyelim. Hazırsanız buyurun...
Oysa eğer sağlıklı beslenen biriyseniz magnezyum takviyesine pek ihtiyaç duymazsınız. Ama bunun için hangi besinler magnezyum zengini öğrenmek ve bir kenara not etmek zahmetine katlanmanız lazım. Kısacası aslında markette, manavda ve köşe başındaki bakkalda bile magnezyum deposu besinler var. Yeterki siz onlardan faydalanmayı bilin. Peki, o besinler hangileri diyorsanız aşağıdaki/yandaki tabloyu kesip saklamayı da ihmal etmeyin.
KESİP SAKLAYIN
MAGNEZYUM ZENGİNİ BESİNLER
ISPANAK: 1 su bardağı 157 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 40’ı)
PAZI: 1 su bardağı 154 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 38’i)
AVOKADO: 1 orta büyüklükte 58 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın %15’i)
İNCİR: 1 orta büyüklükte 50 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 13’ü)
SİYAH FASULYE:
