Kanatlı hayvan etleri, koyun ve sığır gibi büyükbaş hayvanların etlerinden daha fazla protein ve daha az yağ içerir. Doymuş yağ ve kolesterol içerikleri de daha düşüktür. Tavuk ve hindinin beyaz eti en yağsız et sınıfında yer almaktadır. Ayrıca B2, B3, B6 ve B12 vitaminleri bakımından da zengin besinler arasında sayılırlar. Bu nedenle kırmızı et yerine, beyaz et tüketimine öncelik tanınması daha sağlıklı olacaktır. Ancak demir içeriği kırmızı ete göre daha düşüktür. Kümes hayvanlarından kaz ve ördek etinde, tavuk ve hindi etine göre daha düşük oranda protein ve daha fazla yağ bulunmaktadır. Doymuş yağ ve kolesterol içerikleri de daha yüksek olduğu için kaz ve ördek etine tariflerimizde yer verilmemiştir. Öte yandan tavuk ve hindinin derilerini ayırmakta yarar vardır. Örnek olarak; tavuğun derisi, beyaz etine nazaran 19 kat yağ içermektedir.
Pişirme işlemi etin sindirimini kolaylaştırır ve lezzetini artırır. Haşlama ya da ızgara yapılarak pişirilen etin sindirimi, yağda kızarmış haline nazaran daha kolaydır. Ayrıca yağda kızarmış veya ateşe çok yakın ızgara edilmiş etlerde kanser yapıcı nitrozamin gibi zararlı kimyasal bileşikler oluşabilir. Bu nedenle yanmış ve kararmış olan kısımlarının yenilmemesi gerekir.
Hindi eti; kırmızı et tadında, beyaz et sağlığında çok değerli bir et çeşidi olmasına rağmen ülkemizde maalesef çok seyrek tüketilmektedir. Oysaki iyi kalitede protein, B grubu vitaminler ile demir ve fosfor mineralleri açısından zengin olan hindi etinin mönülerde daha fazla yer alması sağlanmalıdır. Bu güzel yemek, C vitamini içeren besinlerle desteklenerek demir eksikliği anemisi olan bireyler için de uygun hale getirilmiştir. Light ayran ve esmer ekmek ile birlikte arzu edilen besin çeşitliliğinin sağlanacağı menü, keyifli görüntüsü ve lezzetiyle ana yemeklerinin vazgeçilmezi haline gelecektir.
Uzakdoğu’da sadece hindi değil, tavuk, kırmızı et ve deniz mahsulleri de hafif tatlı, tropikal meyvelerle pişirilmektedir. Bu durum bizim yemek kültürümüze de yansımaya başlamıştır. Dilerseniz ananas yerine; mango, armut, elma, kayısı veya erik gibi taze meyveleri de kullanabilirsiniz.
Kan şekerinden sorumlu en önemli besin karbonhidratlardır. Protein ve yağ içeren besinlerin kan şekeri üzerine etkisi göz önüne alınmayacak kadar düşüktür. O nedenle insanlar özellikle ekmek, pilav, makarna gibi tahıl grubundan bir besin yemediklerinde doymadıklarını dile getirirler. Tahıl tüketimi başlıca un şeklinde olmaktadır. Un denilince ilk olarak buğday unu anlaşılır, diğer unlar ise elde edildikleri tahılın adı ile (mısır unu, pirinç unu vb) anılırlar. Un, değirmen veya fabrikalarda tahıl tanelerinin öğütülmesi ile elde edilir.
Tahılların doğal halinde kepek, endosperm ve embriyo olmak üzere 3 bölüm yer alır. Bu bölümleri tanede bulunduğu miktarlarda içeren tahıllar “tam taneli” veya “tam taneli tahıl” olarak tanımlanırlar. Beslenmede, tam taneli tahıllara doğada bulunduğu doğal formu ile yer vermek kanser, kalp - damar hastalıkları, inme, diyabet, kolon kanseri ve obezite riskinin azalmasında etkili olur. Tam taneli tahılların hastalıktan koruyucu ve hastalıkları önleyici etkisini sağlayan bileşiklerin çoğu tahılın endosperm ve kepek kısmında bulunmakta, ancak rafine işlemi sonucunda kayba uğramaktadır. Kepek tabakası ve embriyonun protein, vitamin ve mineral içeriği endosperme göre daha fazla olduğu için, değirmende öğütülen unlar fabrikalarda öğütülenlere kıyasla bu öğelerden daha zengindir.
Tam taneli tahıllar, öğünler arasındaki acıkmanın azalmasına ve vücudun daha az yağ depolamasına yardımcı olur. Posanın yanı sıra birçok besin öğesini, antioksidanları ve fitokimyasalları bünyesinde bulunduran tam taneli tahıllar, ağırlık kaybında ve vücut ağırlığının korunmasında etkilidir. Günlük tahıl tüketiminin yarısının veya en az 3 porsiyonun tam tahıl ürünü şeklinde tüketilmesi önerilmektedir. Bu yüzden pirinç yerine bulguru, beyaz ekmek yerine esmer (tam buğday, çavdar, kepek) ekmeği tercih etmekte yarar vardır. Hatta pirinç, makarna, erişte, mantı ve unun tam buğday ya da kepekli alternatiflerini seçmek daha sağlıklı olacaktır.
Özellikle vejetaryenler için ideal bir yemektir. Bulgur pilavı yeşil mercimekle birlikte pişirilirse, proteinin biyoyararlılığı artar. Yeşil mercimekli bulgur pilavı, yüksek oranda posa içeriğinin yanı sıra kompleks karbonhidratlar, B12 dışındaki B vitaminleri ve E vitamini ile kalsiyum, çinko, magnezyum ve demir minerali yönünden zengindir. Yanında light yoğurtla hazırlanmış cacık veya light beyaz peynirli bir salata ile tüketildiğinde sebzelerde bulunan C vitamini ile demirin biyoyararlılığı artar ve dengeli beslenme için önerilen tüm besin grupları sağlanmış olur.
Yeşil mercimeği 2 - 3 saat öncesinden ıslatın, bir tencerede haşlayın ve süzün. Soğanı ve sarımsağı ince doğrayın. Bir tencerede zeytinyağını ısıtın, soğan ve sarımsağı 1 - 2 dakika pişirin. Renkli biberleri küçük küp şeklinde doğrayarak tencerede 1 - 2 dakika pişirin. Bulguru ilave ederek 1 - 2 dakika daha pişirin. Domatesleri küçük doğrayın ve tencereye ekleyin. Su, ardından mercimek, karabiber ve tuzu ilave edin. Tencerenin kapağını kapatarak kısık ateşte 15 - 20 dakika pişirin ve bir kalıp yardımıyla tabağa koyun. Maydanozları ince doğrayarak light yoğurt ile birlikte yemeğin üzerine koyun ve servis edin.
Hurmanın aşırıya kaçılmadığı sürece meyve olarak yenilmesi, hurma sirkesinin salatalara, karışık turşulara veya yemeklere eklenmesi elbette sağlık açısından sıkıntı yaratmayacaktır. Sonuçta doğal bir besinden bahsediliyor. Biz diyetisyenler de içerdiği lifler sayesinde kan şekerini dengelemesi, tatlı ihtiyacını gidermesi, lezzet vermesi gibi özelliklerinden dolayı ramazan ayı başta olmak üzere tıbbi beslenme tedavisi hazırlarken hurma tüketimini destekliyoruz.
Tıbbi literatürler ve araştırmalar için başvurulması gereken ilk durak pubmed.gov gibi bilimsel veritabanları olmalıdır. Buna karşılık insanların çeşitli arama motorlarında çoğunlukla bilimsellikten uzak sayfalara yönelmesi sonucu internet gibi güzel bir kaynak maalesef bilgi çöplüğü haline geldi. Bu nedenle zamanında gündemi sıklıkla meşgul eden altın çilek meyvesi örneğindeki gibi alternatiflerine kıyasla çok da pahalı bir fiyata satılan hurma sirkesini “mucize” gibi yorumlamaya gerek olmadığını düşünüyorum. Şahsen sosyo–ekonomik durumu iyi olan bireylerin bu sirkeyi alıp tüketmesinde bir sıkıntı görmüyorum. Ancak yazılı, görsel ve sosyal medyada şişirildiği gibi yağ yakımına veya zayıflamaya karşı etkili olduğuna dair bilimsel bir çalışmanın olmadığını da belirtmekte yarar var. Çok yakın bir tarihte modasının geçeceğine ve sanıldığı gibi bir mucize yaratmadığına tanık olacağımızı düşündüğüm hurma sirkesi için şu aşamada olumlu bir yorum yapmak yanlış olur. Ancak basit bir yaklaşımla denebilir ki; yağ yakan bir besin yoktur. Zayıflama konusunda spor ve beslenme programının gözden geçirilmesi, yapılan yanlışların düzeltilmesi temel şarttır. Mucize diye lanse edilen besinlere veya besin desteklerine asla itibar edilmemelidir. Hele ki hekim ve/veya diyetisyene danışmadan bu tür ürünlerin kullanımından kesinlikle kaçınılmalıdır.
Her ne kadar kilo vermeye yardımcı, kanserden koruyucu, kalbi güçlendirici, doğumu kolaylaştırıcı, kanamalara karşı etkili, regl (adet) düzenleyici, kabızlığı önleyici, toksin atıcı, kan yapıcı ve enerji veren bir ürün olduğu iddia edilse de bu bilgilerin doğruluk payı yoktur. Gerçekte potasyum içeriği sayesinde normal kalp atışını, kasların normal kasılıp gevşemesini, kan basıncının ayarlanmasını sağlamaya yardımcıdır. Aynı zamanda cilde parlaklık verir. Enerji değeri yok denecek kadar azdır ve zayıflama diyetleri uygularken de kullanılabilir.
20 – 25 adet kuru hurma iyice yıkanır. Yarısını doldurmayacak şekilde bir kavanozun içerisine eklenir. Kavanozun ağzında 4 – 5 cm boşluk kalacak şekilde içme suyu eklenir. İnce bir bez ile ağzı örtülerek 5 – 6 hafta kadar serin ve ışık almayan bir ortamda saklanır. Üzerinde oluşan tortulardan arındırmak adına süzülerek tekrar kavanoza alınır ve kapağı sıkıca kapatılarak 1 gün daha bekletilir. Ardından hurma sirkesi hazır hale gelir.
Bazı uzmanların tariflerinde 5 adet Trabzon hurmasının kabuklarıyla birlikte kavanoza konulup üzerine 1 çay bardağı doğal sirke ve 1 çay kaşığı tuz eklenmesi, su ile doldurulması, ardından 20 gün kadar serin ve ışık almayan bir yerde muhafaza edilmesi de önerilir.
HÜRRİYET AİLE ÖZEL
Besleyici özellikleri dışında vücuda fizyolojik yararlar sağlayan ve kronik hastalık riskini azaltabilen, sağlığı geliştiren fonksiyonel besinlerin en iyi kaynakları sebze ve meyvelerdir. Farklı besin bileşenlerinden zengin oldukları için sebze, meyve ve bunlardan elde edilen suların tüketiminde çeşitlilik sağlanması önem taşımaktadır. Bol sebze ve meyve tüketimi kolon, meme, prostat gibi kanser türleri ile kalp - damar hastalıklarının riskini azaltmada yardımcı olmaktadır.
Işgın Bitkisi
Son zamanlarda kansere bile çare olduğu öne sürülen bir besin gündemi meşgul etmektedir: Işgın. Halk arasında ışkın, eşgın, uşkun, uçkun, rebes, hatta yayla muzu gibi farklı adlarla da anılmakta olan ışgın; kuzugiller familyasından 1000 – 4000 m rakımda yetişen, karların erimesiyle birlikte mayıs ve haziran aylarında fil kulağına benzeyen yaprakları olan, sarımsı beyaz çiçek açan, 40 – 150 cm boylarında çok yıllık, otsu bir bitkidir. Dağılım alanı; başta Erzurum olmak üzere Muş, Bingöl, Malatya, Sivas yöreleridir. Meyvesi ise geniş kırmızımsı ve kahverengi kanatlı olup, üç köşeli bir yapıya sahiptir.
C vitamini açısından zengin olan ışgın, aynı zamanda A, B1, B2, E ve K vitaminlerini de içermektedir. Işgın kırmızı sebzelerde yer alan polifenoller bakımından zengin bir sebzedir. Dolayısıyla antioksidan özellik göstermekte ve serbest radikallerin (toksinlerin) vücuttan uzaklaştırılmasında yardımcı olmaktadır.
Bilimsel adı ise “Reun Ribes”dir. Özellikle kanser ile mücadelede kullanılan bu şifa kaynağı bitki, hücrelerin yenilenmesinde ve gelişmesinde önem teşkil eder.
İçeriğinde kimyasal maddeler barındırdığı tespit edilen bitki, birçok ciddi hastalığın tedavisinde kullanılmaktadır. Özellikle lösemi kanserinin önlenmesinde ve tedavisinde faydalı olan Reun Ribes; mideyi rahatlatır ve sindirimi kolaylaştırır, aynı zamanda kusmayı da önlemektedir.
Kabızlık; tuvalet korkusu, tuvaletin temiz olmaması, acı hissinin olması, fazla miktarda şeker ve şekerli besin tüketimi, lifli (posalı) besinlerin az yenilmesi, dışkılamayı sürekli ertelemek, uzun mesafeli seyahatler, bağırsaklardaki iltihabı bir durum, kullanılan bazı ilaçlar, şeker hastalığı, tiroit bezinin az çalışması, tümör ve kanser gibi nedenlerle ortaya çıkmaktadır. Hatta bebeklerin dışkılarını, kendi vücutlarından kopan bir parça olarak görmesi bile söz konusu olabilmektedir.
Eğer ki kabızlık bulguları uzun sürüyorsa, beraberinde kusma gibi sorunlar varsa veya çocuğu düşkün bırakıyorsa bir hekime başvurulmalıdır. Öte yandan hekim tavsiye etmedikçe posa hapları ve tozları ile laksatif almaktan kaçınılmalıdır. Çünkü bu durumda besinler sindirim sisteminden vitamin ve minerallerin emilebileceğinden daha hızlı geçer. Hatta bazıları vücuttan sıvı ve potasyum kaybına neden olur. Sabahları aç karına içilecek açık bir bardak çay veya ılık limonlu su doğal bir laksatif olarak tanımlanır.
Pek çok çocuk 2 ya da 3 gün tuvalete çıkamadığında endişelenmeye başlar. Bu durum biraz daha uzadığında ise endişenin yerini panik hali alır. Ancak çoğu kez endişelenecek bir şey yoktur ve ciddi bir durum söz konusu değildir.
Bu konuda doğru bilinen yanlışlardan biri; her gün dışkılamanın gerçekleşmesi gerektiğidir. Halbuki bazı çocuklar günde 3 kez, bazıları ise haftada 3 kez tuvalete çıkarlar. Her iki durumda da endişe etmeyi gerektiren bir sebep yoktur. Önerilen, elbette sabah erkenden toksinleri vücuttan uzaklaştırarak güne başlanılmasıdır. Öte yandan, sanılanın aksine dışkılama ile atılamayan atıklar vücutta emilerek sağlığa zarar vermez, insan ömrünü kısaltmaz. Böylesi yanlış inanışlar özellikle eski dışkılama alışkanlıkları değişen bireylerde gereksiz yere laksatif ilaçların kullanımına yol açmaktadır. Bu durum da bağırsak florasına gereksiz yere zarar vermektedir.
Kabızlık durumunda dikkat edilmesi gereken diğer ilkeler şu şekilde sıralanabilir:
• Sık sık, azar azar beslenilmelidir (5-6 öğün gibi).• Lokmalar iyice çiğnenmeli, yemek yerken acele edilmemelidir.• Bol su ve sulu besinler tüketilmelidir (3 lt/gün).• Taneleriyle birlikte kayısı, erik, üzüm kompostosu içilmelidir.• Kabızlık yakınmalarında, sabah kahvaltı etmeden erik veya kayısıdan yapılmış bir kaşık marmelat veya kuru meyve yenilerek üzerine ılık su ya da ıhlamur içilmesi ve fiziksel aktivite (kültür-fizik hareketleri) yapılması bağırsak hareketlerini artırır. Ya da bir bardak ılık suya limon veya bir tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edip içilebilir.
• Kefir, probiyotik yoğurt ve meyve sularının tercih edilmesi daha sağlıklı olacaktır.• Fast-food beslenme tarzından mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.• Aşırı şeker ve şeker içeren besinlerden mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.• Fazla miktarda kahve ve özellikle koyu çay içilmemelidir.
• Form çayları bağırsak tembelliği yapması nedeniyle kesinlikle kullanılmamalıdır.• Her gün, özellikle sabah kahvaltısından sonra dışkılama olsa da olmasa da belirli bir süre tuvalette kalınmalıdır. Bu sırada dikkatin dağıtılması için gazete veya dergi okunması önerilir. Alaturka tuvaletlerin kullanılması dışkılamayı kolaylaştırabilir. Bu mümkün değil ise ayakların altına bir yükselti konarak, klozette öne doğru eğilmek faydalı olabilir.• Çocuk henüz hazır olmadığı bir dönemde tuvalet eğitimine zorlanırsa protesto edip kakasını tutabilir. Anne, çocuğuna kakasını yaparken acımayacağı konusunda telkinde bulunmalıdır. Hatta gerekirse tuvalet eğitimini durdurup bir süre altını bezlemek faydalı olabilir.• Kakasını yaptığında O’nu kutlamak gerekir.
• Günlük fiziksel aktivite mutlaka artırılmalıdır. Her gün belirli bir süre egzersiz yapılması faydalı olur.• Posa (lif) alımı artırılmalıdır. Posalı besinler:o Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru barbunya, soya fasulyesi)o Kepekli tahıllar (esmer ekmek, bulgur, kepekli pirinç / makarna / erişte / un)o Sebze ve meyveler (kabukları ile yenilebilen sebze ve meyveleri soyulmadan)
• Diğer yandan muz, patates, süt ürünleri, pirinç, makarna, beyaz un ve türevlerinin tüketimi azaltılmalıdır.
• Bu ilkelere bağlı kalınmasına rağmen 2 hafta sonunda düzelme sağlanamazsa, takviye olarak kullanılabilecek destek ürünler doktor ve/veya diyetisyene danışılmalı.
Kabızlık; tuvalet korkusu, tuvaletin temiz olmaması, acı hissinin olması, fazla miktarda şeker ve şekerli besin tüketimi, lifli (posalı) besinlerin az yenilmesi, dışkılamayı sürekli ertelemek, uzun mesafeli seyahatler, bağırsaklardaki iltihabı bir durum, kullanılan bazı ilaçlar, şeker hastalığı, tiroit bezinin az çalışması, tümör ve kanser gibi nedenlerle ortaya çıkmaktadır. Hatta bebeklerin dışkılarını, kendi vücutlarından kopan bir parça olarak görmesi bile söz konusu olabilmektedir.
Eğer ki kabızlık bulguları uzun sürüyorsa, beraberinde kusma gibi sorunlar varsa veya çocuğu düşkün bırakıyorsa bir hekime başvurulmalıdır. Öte yandan hekim tavsiye etmedikçe posa hapları ve tozları ile laksatif almaktan kaçınılmalıdır. Çünkü bu durumda besinler sindirim sisteminden vitamin ve minerallerin emilebileceğinden daha hızlı geçer. Hatta bazıları vücuttan sıvı ve potasyum kaybına neden olur. Sabahları aç karına içilecek açık bir bardak çay veya ılık limonlu su doğal bir laksatif olarak tanımlanır.
Pek çok çocuk 2 ya da 3 gün tuvalete çıkamadığında endişelenmeye başlar. Bu durum biraz daha uzadığında ise endişenin yerini panik hali alır. Ancak çoğu kez endişelenecek bir şey yoktur ve ciddi bir durum söz konusu değildir.
Bu konuda doğru bilinen yanlışlardan biri; her gün dışkılamanın gerçekleşmesi gerektiğidir. Halbuki bazı çocuklar günde 3 kez, bazıları ise haftada 3 kez tuvalete çıkarlar. Her iki durumda da endişe etmeyi gerektiren bir sebep yoktur. Önerilen, elbette sabah erkenden toksinleri vücuttan uzaklaştırarak güne başlanılmasıdır. Öte yandan, sanılanın aksine dışkılama ile atılamayan atıklar vücutta emilerek sağlığa zarar vermez, insan ömrünü kısaltmaz. Böylesi yanlış inanışlar özellikle eski dışkılama alışkanlıkları değişen bireylerde gereksiz yere laksatif ilaçların kullanımına yol açmaktadır. Bu durum da bağırsak florasına gereksiz yere zarar vermektedir.
Kalp - damar hastalıkları, hipertansiyon, insüline bağımlı olmayan şeker hastalığı, karaciğer yağlanması, safra kesesi hastalığı, solunum rahatsızlıkları, osteoartrit, eklem hastalıkları, adet düzensizlikleri, kısırlık, bazı kanser türleri vb şu an için bilinen 50’den fazla hastalığa zemin hazırlayan ciddi bir sağlık sorunudur. Vücutta etkilemediği organ ve sistem yoktur.
Tek başına veya boy uzunluğuna göre kıyaslayarak vücut ağırlığını değerlendirmek, mevcut vücut ağırlığının sağlıklı olup olmadığını göstermez. Vücut bileşimi (vücutta bulunan yağ / kas oranı, vücuttaki yağın miktarı ve hangi bölgelerde yer aldığı) çok daha önemli bir etmendir. Öte yandan yaşı, cinsiyeti, boy uzunluğu ve vücut ağırlığı aynı olan bireylerin sahip olduğu yağ oranları; dolayısıyla görünümleri birbirinden farklılık gösterebilir. Çünkü vücut yağ oranlarındaki farklılıklarda fiziksel aktivitenin payı büyüktür. Demek oluyor ki; aynı boy uzunluğu ve vücut ağırlığına sahip 2 kişiden kas dokusu fazla olan bir sporcu ile yağ dokusu fazla olan hareketsiz bir bireyin sağlık ve estetik açıdan farklılıklar göstermesi çok normaldir. Kaslar demir gibi ağır, yağlar ise pamuk gibi hafif ve hacimlidir.
Şişmanlığı, vücut ağırlığının fazlalığı ile karıştırmamak gerekir. Sadece boy uzunluğu ile vücut ağırlığı kriter olarak görülmemeli, bel / kalça oranı, hatta sadece bel çevresinin ölçümü dikkate alınmalıdır. Esnemeyen mezür yardımıyla belin en dar, kalçanın en geniş kısmından alınan ölçüm sonuçlarının birbirine bölünmesi ile elde edilen değerin kadınlarda 0,85 ve erkeklerde 1,0 sınırını aşması şişmanlık olarak tanımlanmaktadır. Yalnız bel çevresinin ölçülmesi bile metabolik komplikasyon riskini ortaya koymaktadır.
Yağın dağılımı incelendiğinde; genellikle erkeklerde bedenin üst bölümlerinde (karın ve göğüslerde), kadınlarda ise bedenin alt bölümlerinde (üst bacak ve basenlerde) birikimin olduğu görülür. Bu nedenle halk arasında “elma ve armut tipi şişmanlık” olarak tanımlanır. Elma tipi şişmanlıkta insülin direnci, insüline bağımlı olmayan şeker hastalığı, inme, hipertansiyon, kalp - damar hastalıkları ve bazı kanser türlerinin gelişme riski daha yüksektir. Örnek olarak; bel çevresinin her 1 cm artışı %2 oranında, bel / kalça oranının 0,01 birim artması ise %5 oranında kardiyovasküler hastalık riskini artırmaktadır.
Son dönemlerde bel / boy oranı da önemli bir parametre olarak kullanılmaktadır. Kişinin bel çevresinin boy uzunluğuna bölünmesi ile elde edilen sonuç 0,5 değerinden küçük olmalıdır. Başka bir deyişle kişinin bel çevresi, boy uzunluğunun yarısını aşmamalıdır. Siz de kendi bedeninizde bu ölçümleri yaparak sağlığınız hakkında fikir sahibi olabilirsiniz…
Balık: Niasin ve B2 vitamini, demir, krom, selenyum ve iyot minerali içerdiği için haftada 2-3 kere balık yenilmelidir. Bahsi geçen besin öğelerini taze balıklar ile benzer oranlarda içerdiğinden konserve balıklar da oldukça yararlıdır.
Yağlı tohumlar: Niasin ve E vitamini, demir ve potasyum minerali içeren fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz tüketim sıklığına önem verilmeli, ancak yüksek enerji içeriklerinden ötürü tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Günde bir avuç kadar yenilmesi yeterlidir ve sayısız yarar sağlar.
Yeşil yapraklı sebzeler: C, E ve B2 vitamini ile demir ve potasyum minerali açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzelerin özellikle koyu renkli olanlarının (ıspanak, roka, pazı, nane, tere) tercih edilmesi önerilmektedir. Bu sebzeleri çiğ olarak ya da yüksek sıcaklıkta az su içerisinde kısa süre veya buharda pişirerek tüketmek vitamin ve mineral kayıplarını önlemeye yardımcı olur.
Yumurta: Niasin, E ve B2 vitamini ile demir, krom ve iyot minerallerinden zengin olan yumurta anne sütü kalitesinde protein içerir ve örnek protein olarak tanımlanır. İçermiş olduğu doymamış yağ asitleri sayesinde de çok besleyici bir besindir. Lesitin içeriğinden ötürü sanıldığı gibi kolesterolü artırıcı etki de göstermez. Yüksek kolesterol, tansiyon, karaciğer yağlanması gibi sağlık problemleri varsa; farklı günlerde olmak koşulu ile haftada 2-3 kere tüketilebilir. Kişi seviyorsa ve sağlık problemi bulunmuyorsa her gün bir adet yenilebilir. Ancak; kıymalı, pastırmalı, sucuklu veya tereyağlı olarak tüketilmemelidir.
Balık, denizden uzak ve küçük kasabalarda yaşayanların diyetlerinde çok az yer almaktadır. Ancak son yıllarda tarla ve göl balıkçılığına önem verilmesi ile balık tüketiminin artması sağlanmıştır. Hele ki diğer deniz mahsullerinin tüketimi yok denecek kadar azdır. Halbuki su ürünleri, büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar başta olmak üzere tüm bireyler için biyolojik değeri yüksek, iyi kalitede protein içermektedir. Ayrıca A, K ve B grubu vitaminleri ile iyot, fosfor ve çinko gibi mineraller bakımından da zengindir. Yapılan bilimsel araştırmalarda kırmızı et yerine beyaz eti, özellikle de su ürünlerini tercih eden topluluklarda koroner kalp hastalığının daha az görüldüğü saptanmıştır. Bu nedenle et tercihinde beyaz et ve su ürünleri tüketimine öncelik tanınması daha sağlıklı olacaktır.
Beslenmede kolesterolden ziyade, toplam yağ miktarı ve doymuş yağ oranına dikkat etmek gerekir. Doymuş yağların kan kolesterol düzeyine etkisi, yüksek kolesterollü diyetten daha fazladır. Su ürünleri çoğu etlere, hatta kümes hayvanlarına göre daha az doymuş yağ içerir. Aynı zamanda EPA ve DHA açısından iyi bir kaynaktır. İyi kalitede protein, B3, B12 ve E vitamini ile iyot, çinko ve fosfor minerali açısından zengin olan su ürünleri; özellikle büyüme ve gelişme çağındaki bireyler için çok yararlı bir yiyecektir. Düşük yağ içerikleri ile zayıflama diyeti uygulayan bireyler için de son derece uygun, pratik, lezzetli, kolay hazırlanabilir ve yüksek besin değerine sahip bir besin grubudur.
Sağlıklı bireylerin haftada 2 kere; kalp - damar hastalığı, hipertansiyon, karaciğer yağlanması vb sağlık problemleri bulunan kişilerin ise haftada 3 kere balık veya su ürünleri tüketmeleri önerilir. Elbette kızartma işlemlerinden kaçınılmalı; tercihen haşlama, ızgara, buğulama, fırında veya buharda pişirme yöntemleri kullanılarak hazırlanmalıdır.
Levrek, yağ ve enerji içeriği en düşük balıklardan biridir. İçerisine eklenen yeşil kırma zeytin, çiğ badem, kapari, kırmızı soğan ve fesleğen gibi malzemelerin muhteşem uyumu sonucu hazırlanan bu mezenin tadına bakılınca, neden levrek şahane isminin verildiği hemen anlaşılacaktır. İçerisinde bulunan fesleğen, enfeksiyonlara karşı mücadelede oldukça faydalıdır. Bu nedenle zayıflama diyeti uygularken sık hastalanan kişiler için de son derece yararlıdır.
